我們總在說“控糖”
但“控糖”控的是什么呢？
日?？靥怯钟心男┱`區(qū)？
“糖”是什么？
1、游離糖
游離糖(free sugars)是指廠商、廚師或者消費者添加到食品和飲料中的單糖(如葡萄糖、果糖)和雙糖(如蔗糖、麥芽糖)，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。游離糖可以簡單理解為添加糖＋果汁中的糖。
2、添加糖
添加糖(added sugars)，顧名思義，就是人工加入到食品和飲料中的糖。具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖，都是蔗糖。添加糖主要來源于加工食品，包括含糖飲料、糕點、餅干、甜品、冷飲、糖果等；部分來源于烹調用糖，如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。
3、天然糖
天然糖是指存在于蔬菜、水果、谷物等食物中的糖。
控糖的誤區(qū)
1、無糖食物可以隨便吃
很多糖友看到“無糖”字樣，就放松了對飲食的控制，覺得無糖食物可以隨便吃，這是不正確的。真正的無糖食物，依據(jù)我國衛(wèi)生部頒布的《食品營養(yǎng)標簽管理規(guī)范》，是指每100克食物中含糖量少于0.5克，并不是完全沒有蔗糖。而且雖然市面上的無糖食物含有蔗糖很少，但卻含有能升高血糖的淀粉水解的糖類，如葡萄糖、麥芽糖、果糖等成分，比如無糖餅干、無糖月餅。如果攝入量過多，血糖同樣會升高。
其次，無糖食品脂肪含量不低，很多食品加工廠為追求可塑性和穩(wěn)定性好，用的是椰子油、可可油、黃油這種飽和脂肪高的油，會增加糖尿病患者合并心血管疾病的風險，所以并不是無糖食物就可以隨便吃的。
2、水果那么甜，糖友不能吃
首先大家要明確，“甜”和“糖”不是一個概念，口感上的酸甜并不能完全代表水果中的糖分含量。其次，完整的水果中的糖，不被認為是“游離糖”。因為水果中的糖存在于細胞中，細胞破壞之后才能釋放出來，所以吸收速度會比果汁中的糖要慢得多；而且，水果中除了糖之外，也同時含有其他很多有益健康的成分，比如維生素、礦物質、抗氧化成分、膳食纖維等。所以在血糖控制穩(wěn)定且良好的情況下，糖友是可以適量食用水果的。建議選用升糖指數(shù)低(GI＜55)的水果，血糖指數(shù)和血糖負荷都比較低。
吃水果的時段：建議水果可以放在兩餐之間或者運動前后，避免吃完飯就吃水果，這樣會增加當餐的糖負荷，血糖易超標。
3、為了控糖控制飲食量，吃的越少越好
這是不對的。進食過少容易發(fā)生低血糖，危險更大！我們所說的控制飲食并不僅僅只是控制食物的攝入量，而是在保證基本生理需要的前提下合理控制每日膳食攝入的總熱量，同時做到食物種類的多樣性、健康搭配、均衡營養(yǎng)。
“控糖”究竟控的是什么？
所以，我們控糖控的是游離糖，是添加糖。
1、無糖食品
目前世界各地及我國均全民興起“無糖”風，各類食品飲料品牌紛紛推出多種新型代糖甚至是宣稱零糖/無糖產品。但關于0糖、低糖、無糖和代糖的概念經常被濫用。日常媒體或食品企業(yè)所說的所宣傳的“0糖”或“無糖”，其中的“糖”準確的說應該只是指“蔗糖”。世界各國和我國各項政策中提倡的減糖，也主要是指減少人工提煉的蔗糖的攝入量。真正的“0糖”或“無糖”食品目前是不存在的。
我國《健康中國行動(2019~2030年)》中，提倡我國人均每日添加糖(主要為蔗糖即“白糖”、“紅糖”等)攝入量不高于25g；鼓勵消費者減少蔗糖攝入量；倡導食品生產經營者使用食品安全標準允許的天然甜味物質和甜味劑取代蔗糖。
2、0糖≠0代糖
代糖，也稱為甜味劑，指能夠賦予食品以甜味、能量很低或者不含能量的物質。甜味劑在滿足消費者對甜味覺需求的同時，又沒有糖的高能量，也不會迅速升高血糖，所以成為了蔗糖的替代品，正被越來越廣泛地應用在食品飲料中。糖尿病患者適宜吃的甜味劑有木糖醇，甜葉菊類，果糖，糖精，氨基糖或者蛋白糖類。
最新研究發(fā)現(xiàn)赤蘚糖醇雖然熱量很低，但卻可能提高心腦血管疾病的風險。如果過量攝入含果糖食物，和砂糖一樣會造成肥胖、心臟問題和肝臟疾病。另有研究顯示，實際上果糖還會導致體內礦物質的流失。所以無論攝入什么代糖都需要適度，不宜過量。
3、常見水果的含糖量
?、俸橇康停盒》?/p>
②含糖量中低：蘋果、橘子、櫻桃、草莓、桃子、李子、枇杷、柚子、橙子、牛油果、甜瓜、楊桃、梨、木瓜、檸檬、火龍果、藍莓、獼猴桃、桑葚
?、酆橇恐懈撸喝藚⒐?、無花果、山竹、柿子、百香果、香蕉、甘蔗、荔枝、龍眼、鮮棗、哈密瓜、芒果、西瓜、菠蘿、葡萄、荔枝、
?、芎橇扛撸毫裆?、菠蘿蜜、山楂、椰子、紅棗
4、低糖主食
《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》指出：主食定量，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數(shù)(低GI)食物。低GI主食有通心粉、意大利面、全麥面條、雜糧飯、藜麥飯、土豆粉條、紅薯粉條。
【本期專家：劉師偉，主任醫(yī)師、博士生導師、山西白求恩醫(yī)院內分泌科主任。山西名醫(yī)，山西省學術技術帶頭人，“三晉英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年優(yōu)秀科技工作者，中華醫(yī)學會臨床流行病學和循證醫(yī)學分會第八屆委員會青年委員會委員，中國研究型醫(yī)院學會糖尿病學專委會委員，健康中國研究中心糖尿病防治與管理專家委員會常委，山西省醫(yī)學會糖尿病學專業(yè)委員會候任主任委員，山西省健康協(xié)會內分泌專業(yè)委員會主任委員，山西省醫(yī)學會內分泌學專業(yè)委員會副主任委員，山西醫(yī)師協(xié)會內分泌醫(yī)師分會副會長，山西省免疫學會常務副理事長兼秘書長，國家自然科學基金通訊評委。內分泌代謝病山西省重點實驗室主任。曾留學于美國加州大學附屬醫(yī)院和康奈爾大學附屬醫(yī)院。擅長治療：內分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥，甲狀腺相關疾病，骨質疏松，垂體、腎上腺疾病等的臨床診治?！?/p>
