在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科門診患者中，年輕人的比例越來(lái)越高。除少部分人有明確的外傷史外，大多數(shù)患者無(wú)明顯外傷，只表現(xiàn)為逐漸加重的肌肉骨骼系統(tǒng)的酸痛不適，活動(dòng)受限。
患者大體可分為以下四類。第一類患者，長(zhǎng)時(shí)間在辦公室工作，久坐是每日工作的常態(tài)；第二類患者，為了減肥嚴(yán)格限制食物的攝入；第三類患者，下班后一頭扎進(jìn)健身房，拼命進(jìn)行有氧訓(xùn)練；第四類患者，重度依賴手機(jī)、平板等智能設(shè)備，每晚睡前躺在床上長(zhǎng)時(shí)間“刷刷刷”。殊不知，這些不當(dāng)行為都會(huì)影響肌肉骨骼系統(tǒng)的健康。
誘因一：坐太久
久坐對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)有多方面的影響，大家應(yīng)盡量避免久坐。
第一，肌肉萎縮和肌力下降。長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)導(dǎo)致肌肉長(zhǎng)期處于靜止?fàn)顟B(tài)，缺乏運(yùn)動(dòng)刺激，導(dǎo)致肌肉萎縮和肌力下降。特別是上肢、背部和腿部肌肉容易受到影響，繼而影響相鄰關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。有些患者反映上下樓梯或下蹲困難，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)異響甚至卡頓感，往往就和下肢尤其是股四頭肌力量下降有關(guān)。
第二，骨質(zhì)疏松。久坐會(huì)導(dǎo)致骨骼負(fù)荷不足，對(duì)骨骼的刺激減少，鈣質(zhì)流失加速，骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。
第三，不良姿勢(shì)和姿勢(shì)相關(guān)問(wèn)題。長(zhǎng)時(shí)間坐著往往伴隨不良姿勢(shì)，比如伏案低頭、含胸駝背等。這些不良姿勢(shì)可能導(dǎo)致頸椎、腰椎等部位出現(xiàn)問(wèn)題，如頸椎病、腰椎間盤突出癥等。
第四，血液循環(huán)不暢。久坐會(huì)導(dǎo)致下肢血液回流受阻，容易引發(fā)靜脈曲張、下肢水腫等問(wèn)題。久坐還會(huì)導(dǎo)致代謝率下降，身體的能量消耗減少，容易導(dǎo)致體重增加和肥胖等問(wèn)題。
為了減少久坐對(duì)肌肉骨骼的影響，大家可以采取以下措施。
規(guī)律活動(dòng)：每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)，可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，如頸部轉(zhuǎn)動(dòng)、伸展手臂、扭腰等，幫助肌肉放松。
使用站立辦公桌：可以嘗試使用站立辦公桌，輪流坐著和站著工作。
做有氧運(yùn)動(dòng)：工作時(shí)間之外，可以安排一些有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、騎車、游泳等，增加運(yùn)動(dòng)量。
保持良好姿勢(shì)：盡量保持正確的坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、駝背等。
加強(qiáng)肌肉鍛煉：針對(duì)問(wèn)題部位進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉，如背部伸展、腿部鍛煉等。
誘因二：吃太少
過(guò)度減肥也會(huì)對(duì)肌肉和骨骼造成損害。
第一，肌肉萎縮。過(guò)度減肥可能導(dǎo)致攝入的熱量過(guò)低，身體無(wú)法獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)供給，從而引起肌肉萎縮。肌肉是支撐骨骼的重要組成部分，肌肉萎縮會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力、容易疲勞，甚至影響到基本的日?；顒?dòng)。
第二，骨質(zhì)疏松。過(guò)度減肥往往伴隨著飲食攝入和營(yíng)養(yǎng)不足，缺乏足夠的鈣和維生素D等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。長(zhǎng)期缺乏營(yíng)養(yǎng)也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，增加骨折和骨損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
第三，營(yíng)養(yǎng)不良性骨軟化癥。過(guò)度減肥可能導(dǎo)致身體缺乏維持骨骼健康所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素D、鈣和磷等。如果長(zhǎng)期存在這種情況，可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性骨軟化癥，表現(xiàn)為骨骼軟化、易骨折等。
第四，免疫力下降。過(guò)度減肥可能導(dǎo)致免疫力下降，人會(huì)容易生病且恢復(fù)較慢。免疫系統(tǒng)功能正常對(duì)于維持骨骼健康很重要。
第五，激素失衡。過(guò)度減肥可能導(dǎo)致激素失衡，特別是女性，會(huì)出現(xiàn)經(jīng)期不規(guī)律、月經(jīng)量減少、閉經(jīng)等。激素失衡還可進(jìn)一步影響骨骼健康。
應(yīng)該通過(guò)合理控制飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，避免過(guò)度減肥和極端的飲食方式。如果需要減肥，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，制訂健康合理的減肥計(jì)劃，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)保護(hù)肌肉和骨骼的健康。
誘因三：不當(dāng)鍛煉
在適度的范圍內(nèi)進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量，增加骨密度，并有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和其他骨骼相關(guān)問(wèn)題。但是，過(guò)度的力量訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉骨骼系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)過(guò)重，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。常見(jiàn)的問(wèn)題包括肌肉勞損、肌腱拉傷、骨關(guān)節(jié)炎、腱鞘炎等。此外，過(guò)度訓(xùn)練還可能導(dǎo)致肌肉受力不平衡，造成姿勢(shì)不良和運(yùn)動(dòng)損傷。
為了避免過(guò)度訓(xùn)練對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)的不良影響，大家應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)。
第一，控制訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，避免連續(xù)、劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練。
第二，運(yùn)動(dòng)前做好熱身。在開(kāi)始訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)，以降低肌肉和關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
第三，逐漸增加負(fù)荷。循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，給肌肉和骨骼足夠的適應(yīng)時(shí)間，切忌跳躍式增加負(fù)荷。
第四，注意恢復(fù)和休息。合理安排訓(xùn)練和休息時(shí)間，讓身體充分恢復(fù)，避免過(guò)度疲勞。
第五，均衡訓(xùn)練。不要只注重上肢力量訓(xùn)練，要保持全身肌力的均衡發(fā)展，包括下肢、核心肌群等。
誘因四：姿勢(shì)不良
某些不良姿勢(shì)或者習(xí)慣也會(huì)對(duì)身體造成慢性損害。
頸椎問(wèn)題：長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或伏案工作，頭部會(huì)向前傾斜，頸椎處于過(guò)度彎曲的狀態(tài)。這樣的姿勢(shì)會(huì)加重頸椎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致頸部肌肉疲勞和緊張，甚至引發(fā)頸椎病，表現(xiàn)為頸部酸痛、僵硬，頭痛甚至上肢麻木等。
肩膀和背部問(wèn)題：側(cè)臥使用手機(jī)或平板時(shí)，肩關(guān)節(jié)和肩胛背區(qū)承受著壓力，長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)不變會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍和背部肌肉的疲勞和緊張。這可能引起肩關(guān)節(jié)酸痛、背部不適，甚至肩周炎等，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，夜間無(wú)法入睡。
手腕和手臂問(wèn)題：長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)或電腦時(shí)，手腕和手臂處于不自然的姿勢(shì)。這樣的姿勢(shì)會(huì)增加手腕和前臂的壓力，容易導(dǎo)致手腕疼痛、手指麻木、肌肉疲勞等。
長(zhǎng)期保持不良的姿勢(shì)或習(xí)慣，會(huì)使肌肉和骨骼被迫適應(yīng)這種姿勢(shì)，久而久之，可能導(dǎo)致肌肉和骨骼的不平衡。為了減少這些不良影響，建議在使用手機(jī)時(shí)注意以下幾點(diǎn)。
第一，保持正確的姿勢(shì)。盡量保持頭部和頸椎處于中立的位置，眼睛平視手機(jī)屏幕，避免過(guò)度低頭或者過(guò)度仰頭。
第二，定期休息和活動(dòng)。每隔一段時(shí)間，起身活動(dòng)一下身體，進(jìn)行一些頸部和肩膀的放松運(yùn)動(dòng)，以緩解肌肉疲勞。
第三，使用支撐物。可以使用枕頭或墊子來(lái)提供額外的支撐，保持頸椎的正常曲度，減輕頸椎的壓力。
第四，控制使用時(shí)間。盡量控制使用手機(jī)的時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)使用，給身體足夠的休息時(shí)間。
總而言之，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，合理飲食，保持正確姿勢(shì)，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，是當(dāng)代年輕人容易忽視的問(wèn)題，等到出現(xiàn)肌肉骨骼系統(tǒng)的不可逆損害，則悔之晚矣。因此，保護(hù)肌肉骨骼健康應(yīng)從生活點(diǎn)滴做起。
