你們知道嗎，很多面包長得不一樣，它的升糖指數(shù)也非常不一樣。我們今天準備探討一些常見的面包，解釋一下哪些面包升糖快，哪些面包升糖慢，了解這些面包的升糖指數(shù)(GI)和升糖負荷(GL)后，推薦大家一些健康又美味不升糖的三明治食譜。
GI和GL
首先，先來了解兩個指標，血糖升糖指數(shù)(GI)和血糖負荷值(GL)。
GI是指含50g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間(一般為2小時)體內(nèi)血糖反應水平的百分比值，代表由食物而產(chǎn)生的血糖上升的速度和能力。而GL是用食物的GI值乘以百克或每食用份中所含可利用碳水化合物的量。
食物的GI值是相對固定的，但GL值隨著食用量的變化而變化，這兩個指標聯(lián)合起來會更全面地幫我們找到適合自己的飲食從而提高控糖和減脂效率。但是畢竟“千人千糖”，所以GI和GL這兩個指數(shù)只供參考，不能完全反映我們真實的血糖飆升數(shù)據(jù)。
面包其實是很神奇的食物，面包的外觀形狀各式各樣，但是仔細閱讀配料表會發(fā)現(xiàn)，配料表基本是相同的，但是它們對血糖的影響卻是天差地別。此處選取四種常見的面包簡要分析。
白面包(大部分的市售面包)是面粉、水和工業(yè)酵母(市售干酵母)做成的，全麥面包是全麥面粉、水和酵母，酸面包(Sourdough)是水、面粉和天然發(fā)酵，可頌(Croissant)加了黃油用于起酥，呈現(xiàn)出層層酥脆的狀態(tài)，這4種面包的升糖指數(shù)截然不同，但是成分基本上是一樣的。
相較來看，白面包的升糖指數(shù)是最高的，大約在100-110之間(參考《中國食物成分標準版》(第6版第一冊)，它的營養(yǎng)組成基本上全是碳水化合物，而且大部分市售的白面包加入了大量的添加糖；全麥面包的升糖指數(shù)大約是70，但是細心的朋友可能會發(fā)現(xiàn)市售的全麥面包的配料表排在第一位的仍然是小麥粉，僅僅加入極少量的全麥面粉，并不是嚴格意義上的全麥面包；酸面包的升糖指數(shù)在55-65之間，可頌雖然加入了黃油作為優(yōu)質(zhì)脂肪，但是它的升糖指數(shù)也在70左右。由此看來，酸面包的升糖是最低的。
何為酸面包
酸面包的神奇之處就在于它使用的是天然酵母。天然酵母的代表就是百姓常說的“老面”，它在面包發(fā)酵的過程當中會“吃掉”面粉里面的一部分糖分，所以升糖自然會更緩慢。
找對方法都能吃
其實吃白面包和可頌也是沒問題的，只要你營養(yǎng)均衡搭配，同樣可以做出升糖友好的三明治，比如用兩片面包，中間夾一塊牛肉或雞蛋(作為蛋白質(zhì)攝入)，再放上一點蔬菜，最好的比例是2：1：1。
(圖片來自網(wǎng)絡)
【本期專家：劉師偉，主任醫(yī)師、博士生導師、山西白求恩醫(yī)院內(nèi)分泌科主任。山西名醫(yī)，山西省學術技術帶頭人，“三晉英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年優(yōu)秀科技工作者，中華醫(yī)學會臨床流行病學和循證醫(yī)學分會第八屆委員會青年委員會委員，中國研究型醫(yī)院學會糖尿病學專委會委員，健康中國研究中心糖尿病防治與管理專家委員會常委，山西省醫(yī)學會糖尿病學專業(yè)委員會候任主任委員，山西省健康協(xié)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會主任委員，山西省醫(yī)學會內(nèi)分泌學專業(yè)委員會副主任委員，山西醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌醫(yī)師分會副會長，山西省免疫學會常務副理事長兼秘書長，國家自然科學基金通訊評委。內(nèi)分泌代謝病山西省重點實驗室主任。曾留學于美國加州大學附屬醫(yī)院和康奈爾大學附屬醫(yī)院。擅長治療：內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥，甲狀腺相關疾病，骨質(zhì)疏松，垂體、腎上腺疾病等的臨床診治?！?/p>
