食物包裝上經(jīng)?？梢钥吹健傲惴词街舅帷薄安缓词街舅帷钡茸謽?，人們印象中，反式脂肪酸并不受歡迎。那么，反式脂肪酸，到底是什么？
什么是反式脂肪酸
《營養(yǎng)科學(xué)詞典》中反式脂肪酸的定義為“含有一個或以上非共軛反式雙鍵的不飽和脂肪酸”。
“脂肪是由甘油和脂肪酸組成的，其中甘油的分子相對簡單，而脂肪酸的結(jié)構(gòu)則具有多樣性，不同的脂肪酸與甘油結(jié)合可以形成不同類型的脂肪?！笨菩攀称放c健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹，脂肪酸有兩種存在形式，一種為順式脂肪酸，另一種為反式脂肪酸。“自然狀態(tài)下，大多數(shù)不飽和脂肪酸都是順式脂肪酸。天然食物中也存在反式脂肪酸，主要包括牛、羊等動物的肉、脂肪、乳及乳制品等。一般情況下，天然食物總脂肪中含有2%～5%的反式脂肪酸。”
既然都是脂肪酸，為何反式脂肪酸被冠以“餐桌上的定時炸彈”？
“現(xiàn)有研究認為，反式脂肪可顯著增加心血管疾病風(fēng)險，因為它可以提高血液中的低密度脂蛋白(即“壞膽固醇”)水平，同時降低高密度脂蛋白(即“好膽固醇”)水平，增加動脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險。”阮光鋒解釋道。
也有專家指出，攝入過量的反式脂肪酸，還容易引發(fā)腹部肥胖，而腹部肥胖作為一種體內(nèi)脂肪分布異常的疾病，與糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)。
這么多“壞處”，那吃進去的反式脂肪酸，多久才能代謝掉？
“關(guān)于反式脂肪酸的代謝，有說法稱需要51天。其實，人體內(nèi)反式脂肪和普通脂肪的代謝途徑一樣?！比罟怃h告訴記者，截至目前，沒有一項具體研究發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸在兒童、青少年和成年人體內(nèi)的代謝途徑有所不同。
哪些食物中含有反式脂肪酸
反式脂肪酸主要存在于奶油類、煎炸類、烘烤類和速溶類食品中，如炸薯條、炸豬排、烤面包、西式奶油糕點及餅干等。研究發(fā)現(xiàn)，人類母乳中也含有反式脂肪酸。“母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%。”阮光鋒說。
氫化植物油也是反式脂肪酸的來源之一。
“植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，使得油的熔點升高，從而改善食品加工性能的操作?！比罟怃h告訴記者，之所以氫化油在食品工業(yè)界中應(yīng)用廣泛，是因為液態(tài)植物油起酥效果并不好，但經(jīng)過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝要求。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如使曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。
“氫化植物油的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定，可以延長保質(zhì)期，且比動物油脂如天然奶油成本更低。不過，并不是所有的氫化油都含有反式脂肪酸，只有不完全氫化的油脂才會產(chǎn)生反式脂肪酸。”阮光鋒解釋說，植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結(jié)構(gòu)”轉(zhuǎn)化為“反式結(jié)構(gòu)”，從而使含有它們的脂肪成為“反式脂肪”?！笆澄锛宄磁胝ㄟ^程中油溫過高且時間過長也會產(chǎn)生少量反式脂肪酸?！?/p>
“目前，隨著食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好控制，植脂末、代可可脂其實已經(jīng)能做到‘0反式脂肪酸’，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降?！比罟怃h說。
反式脂肪酸真的一口都不能吃嗎
“反式脂肪酸是否會危害我們的健康，關(guān)鍵還是要看我們吃了多少?！比罟怃h提醒道。
“目前，世界衛(wèi)生組織等機構(gòu)發(fā)布的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%，這對于一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當(dāng)于吃2.2克反式脂肪?！比罟怃h介紹說，我國調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，供能比相當(dāng)于0.16%，遠低于世界衛(wèi)生組織的建議值。
采訪中，專家表示，只要不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風(fēng)險很低，大家不用對反式脂肪過于恐慌。
阮光鋒舉例，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過通常含量都很少?！耙簯B(tài)奶的反式脂肪含量平均為0.08克/100克，奶粉為0.26克/100克，酸奶為0.07克/100克?！?/p>
“換算一下，一個人一天喝2.75千克牛奶才會超出世界衛(wèi)生組織的建議值。”阮光鋒說。
如何鑒別食物中有沒有反式脂肪酸
“有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然或人造奶油、黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克?！比罟怃h介紹說，其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低，但是個別產(chǎn)品，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪，由于一些產(chǎn)品會用到氫化油，所含的反式脂肪就可能比較高。
鑒別食物中是否含有反式脂肪酸，首先要學(xué)會看食品配料表。
“第一步要看食品的標(biāo)簽配料表。氫化油脂在標(biāo)簽配料表中常見的‘名稱’有很多，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、代可可脂等等?！比罟怃h表示，購買包裝食品時，如果看到配料表中有這些東西，就說明可能含有反式脂肪酸。
還要看標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。
我國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，如食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂，必須在食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表中標(biāo)示反式脂肪酸含量。
“如果食物標(biāo)簽中沒有標(biāo)反式脂肪酸含量，那一般說明其沒有氫化油。”阮光鋒說。
“我國規(guī)定，如果100克食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以標(biāo)示為‘0’。也就是說，如果你所購買的食品中，營養(yǎng)成分表標(biāo)示了反式脂肪酸含量，但是其含量為零，是可能含反式脂肪酸的，此時就要注意控制攝入量了。”阮光鋒提醒道。
如何在飲食中控制反式脂肪酸攝入
(精煉)植物油是我們攝入反式脂肪酸的主要來源，所以，控制反式脂肪酸，關(guān)鍵在于控制烹調(diào)油。
“中國居民膳食指南(2022)建議，成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25~30克，而我們實際平均每天攝入將近40克，還有很多人超過了40克。如果要控制反式脂肪酸攝入，首先就是炒菜少放油。”阮光鋒特別建議。
“也不能只關(guān)注反式脂肪酸。實際上，現(xiàn)在人們有些高估了反式脂肪酸的危害，進而忽略了總脂肪和飽和脂肪?！比罟怃h告訴記者，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了?！帮柡椭緮z入量過高可增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險，總脂肪攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險?！?/p>
“目前，我國居民總脂肪供能比為34.6%，已超出健康推薦范圍(20%～30%)，其中大部分都來自炒菜用的烹調(diào)油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍。而我們的反式脂肪酸攝入量卻遠低于健康推薦范圍。顯然，總脂肪、飽和脂肪問題可能更嚴重。”在阮光鋒看來，與其擔(dān)心反式脂肪酸，還不如炒菜少用點油，少吃點肥肉或油炸食品。
